رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی، کم‌وبیش، خواستهٔ همگی ماست و می‌تواند برای سلامتی متجاوز پرمنفعت باشد. اما برای کسی که تخصصی در این اساس نداشته باشد، آمادگی جسمانی صرفا مفهومی کلی است و بخاطر استفادهٔ بهتر از آن، مقدمه باید با جزئیات و مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده‌اش آشنا شد. تو ادامهٔ این مقاله می‌گوییم که اساسا رسیدن بوسیله سطح مطلوب از آمادگی جسمانی به چه معناست؟ و علاوه پیاده شدن این شما را با پنج مؤلفهٔ حقیقی آن آشنا خواهیم کرد.
حتما بخوانید:۵ کاری که هرگز نباید سپس از ورزش اجرا دهیدراهنمای فروش ارسی ورزشی مخصوص دویدن و معرفی مدل‌های برترکدام ورزش‌ها به کاهش اضطراب و ملالت معاون می‌کنند؟
حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
معرفی مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی
۱. کارکرد و اشتی دستگاه قلبی‌عروقی
۲. قدرت عضلانی
۳. استقامت عضلانی
۴. نمونه ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمانی
۵. انعطاف‌پذیری
طبق تعریفی که وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا ارئه کرده است، آمادگی جسمی به «ویژگی‌ها و توانایی‌های مرتبط با احاطه درون ایفا فعالیت‌های جسمانی گفته می‌شود. تعدادی افراد این توانایی‌ها و ویژگی‌ها را به‌طور طبیعی دارند و بعضی دیگر، به‌مرور زمان آن‌ها را بوسیله دست می‌آورند.»
با توجه به این تعریف می‌توان پی برد که آمادگی جسمی محدود بوسیله توانایی دویدن تو مسافت‌های طولانی یا بلند کردن وزنه نمی‌شود و مفهومی گسترده‌تر دارد. البته نباید خیال کرد که اقتدار دویدن خواه اهتزاز کردن وزنه اهمیت ندارد، اما این توانایی‌ها تنها به یکی از حوزه‌های آمادگی جسمانی رمز دارند. داخل ادامه بوسیله موضوع اصلی مقاله و معرفی دیگر حوزه‌ها و مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی خواهیم پرداخت. حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
رسیدن بوسیله سطح مطلوبی از آمادگی جسمی می‌تواند در پیشگیری از ابراز برخی بیماری‌ها مؤثر باشد؛ ایفا تمرین‌های ورزشی، می‌تواند عاری تغییر وزن، درصد ترکیبات بدن را تغیر بدهد (قصد از ترکیبات، آب، استخوان، ماهیچه و چربی است)؛ قلب ورزشکارها، ودیعه به نوع ورزشی که ایفا می‌دهند، به‌مرور زمان از لحاظ معادل و کارکرد تغییر می‌کند (دگرگونی خوب)؛ تغییرات وابسته به عصب و هیپرتروفی (هیپرتروفی به معنای ارشد شدن اندازهٔ سلول‌های عضوی از بدن و در نتیجه، افزایش اندازهٔ آن عضو از بدن است)، باعث افزایش قدرت عضلانی ورزشکاران می‌شود؛ اجرا تمرین‌های کششی و ارتفاع بردن انعطاف بدن، می‌تواند درد و ناراحتی شاگرد از فداکار اختلال‌ها را تنزل بدهد. معرفی مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی به‌طور کلی متشکل از پنج مؤلفهٔ زیر است: مصونیت وسیله قلبی‌عروقی؛ غلبه عضلانی؛ استقامت عضلانی؛ ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن؛ انعطاف پذیری.
برای پی بازی کردن به اینکه شخص تو چه سطحی از آمادگی جسمانی قرار دارد، باید ویژگی‌ها و توانایی‌های او در هر یک از پنج مؤلفهٔ یادشده تخمین شود. تنها در این رخساره می‌توان حس دقیق و مناسبی از وضعیت کلی او فاحش کرد. درون ادامه توضیحات هر یک از پنج مؤلفه به‌طور مجزا عنوان خواهد شد. ۱. کارکرد و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی
دستگاه سوگ خون و مایه تنفسی وظیفهٔ تأمین سوخت مورد حاجت بدن در خلال ایفا فعالیت‌های ورزشی را به عهده دارند و هر چه استقامت وسیله قلبی‌عروقی بدن بیشتر باشد، این سوخت‌رسانی به‌طور مؤثرتری انجام می‌گیرد. با عمل فعالیت‌هایی که طی بازهٔ زمانی مداوم و بدون وقفه‌ای ضربان قلب را اضافه می‌دهند، می‌توان استقامت وسیله قلبی‌عروقی را بیشتر کرد. از جملهٔ این فعالیت‌ها می‌توان بوسیله شنا کردن، متد روبیدن سریع، بطی ء دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
مشخصا دستگاه قلبی‌عروقی کسانی که به‌طور منظم این فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهند، تقویت بیشتری پدیدار می‌کند و از این حیث، در سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی استراحت دارند. کسانی که تجربهٔ چنین فعالیت‌هایی را ندارند، به‌هنگام ابتدا باید از تمرین‌های استیل استعمال کنند و به‌مرور زمان، شدت تمرین‌ها را بیشتر کنند.
اما بازی کردن چطور باعث افزایش استقامت دستگاه قلبی‌عروقی می‌شود؟ این مسئله به دو طریق اتحاد می‌افتد: اول اینکه ماهیچهٔ قلب به‌واسطهٔ ورزش کردن قدرت بیشتری روبرو می‌کند و با هر مرحله تپش، خون بیشتری را پمپاژ می‌کند. درون همین حال، سرخرگ‌های جدید کوچکی در بافتن ماهیچهٔ دل پدیدار می‌شوند و واگذاری خون به دیگر عضلات بدن، به‌طور مؤثرتری صورت می‌پذیرد. تأثیر ورزش کردن کنار اشتی و راندمان مؤثرتر قلب
مشق مداوم طی روند منظم و رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی، باعث شکل‌گیری تغییرات پشیز داخل حالت دل و بهبود کارکرد آن می‌شود. مقابل نتایج آخرین تحقیقات صورت‌گرفته، چگونگی شکل‌گیری این تغییرات، امانت به جنس ورزش، می‌تواند بوسیله روش‌های مختلفی قیافه بگیرد. در ادامه، مثال کوتاهی برای درک بهتر موضوع تذکر خواهد شد.
نکتهٔ مشترک درون میان تمامی ورزشکاران این است که درون مقایسه با افراد عادی، اندازهٔ قلب‌شان بزرگ‌تر می‌شود. ولی بین ورزشکارانِ ورزش‌های استقامتی (مانند قایق‌رانی) و ورزشکارانِ ورزش‌های قدرتی (مثل فوتبال آمریکایی) از حیث چگونگی شکل‌گیری تغییرات در دل تفاوت‌های عمده‌ای حیات دارد. به‌عنوان مثال، بطن‌های چپ و راست قلب ورزشکاران استقامتی به‌مرور زمان بزرگ‌تر می‌شوند. درون سوی دیگر، تغییر حالت قلب ورزشکاران قدرتی به این صورت است که دیوارهٔ قلب‌شان ضخیم‌تر می‌شود؛ به‌خصوص دیوارهٔ شکم چپ. تأثیر ورزش کردن بر سلامت و کارکرد مؤثرتر ریه‌ها
با وجود اینکه بازی کردن به‌مرور زمان قدرت ماهیچهٔ قلب را بیشتر می‌کند و تغییرات جزئی در حالت آن پدید می‌آورد، دستگاه تنفسی به‌اندازهٔ قلب دچار دگرگونی حالت نمی‌شود. به همین خاطر بازی کردن درون کارکرد ریه‌ها تحول عمده‌ای به وجود نمی‌آورد، ولی باعث می‌شود تا اکسیژن وارد شده به ریه‌ها، به‌طور مؤثرتری داخل بدن تک استفاده قرار بگیرد.
به‌طور کلی ورزش کردن و رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی باعث بهبود کارایی بدن در جذب، استعمال و توزیع اکسیژن میان اندام‌های متنوع می‌شود. این روانی به‌مرور زمان باعث افزودن توان استقامتی و بهبود شرایط طاسی سلامتی می‌شود.
طبق توصیهٔ متخصصان کالج ورزش‌درمانی آمریکا برای رسیدن به بهترین نتیجهٔ امکان پذیر بهتر است هفته‌ای ۳-۵ بار در بازه‌های زمانی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای رفتار به انجام ورزش‌های هوازی کنید. شدت تمرین‌ها بهتر است به‌گونه‌ای باشد که سرعت خیز بیرونی به ۶۵-۸۵ درصد حداکثر سرعت آن برسد. مزایای بالا رفتن استقامت دستگاه قلبی‌عروقی بخاطر سلامتی
بالا رفتن محکمی دستگاه قلبی‌عروقی سربزرگی بروز اختلالات و بیماری‌هایی همانند نارسایی قلبی، عطارد ریه، دیابت سنخ ۲ و سکتهٔ مغزی را کاهش می‌دهد. ۲. غلبه عضلانی
طبق مدح ارائه‌شده توسط وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا قدرت عضلانی عبارت است از «استعداد هر یک از عضلات، برای کاربرد از قدرت و اِعمال آن به‌هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی».
چند راه مختلف وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان قدرت عضلات را سنجید. یکی از این روش‌ها که احتمالا نیکوترین آن‌ها هم هست، بلند کردن یا هل دادن وزنه‌ای در موقعیتی از پیش تعیین‌شده و مقایسهٔ نتایج با دیگران است.
به‌طور طاسی استفادهٔ منظم و مداوم از عضلات است که باعث افزایش قدرت‌شان می‌شود. ورزش‌ها و تمرین‌های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان به نتیجهٔ سلیقه رسید، ولی اساسا اگر هر یک از عضلات، تا پیمانه خستگی به کار پژمرده شوند، به‌مرور زمان قوی‌تر خواهند شد. چگونگی تغییر ساختار عضلات به‌واسطهٔ بازی کردن
ماهیچه متشکل از رشته‌های بلندِ سلولی است. هر کدام از سلول‌های عضلانی، حاوی تارهایی نازک و منقبض‌شده از پروتئین‌های آکتین و میوزین هستند؛ پروتئین‌هایی که منبع قدرت عضلات هستند. این تارهای نازک درون بی آرامی می‌پیچند و به این رخ قدرت ماهیچه را تأمین می‌کنند. کل قدرت ماهیچه به تعداد تارهای پروتئینی که در یکدیگر می‌پیچند وابستگی خواهد داشت.
برای افزودن قدرت عضلانی و الحاق به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی روند منظم تو تمرین‌های ورزشی برده و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد.
محققان هنوز قادر به شناخت دقیق مکانیسم عضله‌سازی نشده‌اند، با بود این، اصول کلی عضله‌سازی کاملا مشخص هستند. انجام فعالیت‌های ورزشی باعث منبسط شدن سلول‌های عضلانی می‌شود و به‌دنبال آن، جذب پروتئین‌های آکتین و میوزین افزایش بی پرده می‌کند.
داخل کنار این مسئله، تو عضلات کسی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، تارهای پروتئینی هر کدام به‌طور مجزا فعالیت می‌کنند. بازی کردن باعث ایجاد هماهنگی در راندمان تارهای پروتئینی عضلات می‌شود و بوسیله این صورت، حداکثر قدرت ممکن عضلات افزایش معلوم می‌کند.
تو حالت معمول و درون بدن کسانی که هنوز از لحاظ آمادگی جسمانی بوسیله سطح مطلوبی نرسیده‌اند، بدن از کشیده شدن بیش از پیمانه عضلات جلوگیری می‌کند تا آسیب نبینند. با ورزش کردن و به‌مرور زمان، بدن کمتر از کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند و در نتیجهٔ آن، عضلات امکان بیشتری برای اِعمال غلبه خواهند داشت. ۳. استقامت عضلانی
استقامت عضلانی یکی دیگر از مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی است و به اقتدار عضله در اِعمال غلبه و فعالیت کردن به‌طور مداوم و بدون خستگی اشاره دارد. همان‌طور که درون بخش قبلی رمز شد، تمرین‌های قدرتی باعث افزایش اندازهٔ عضلات می‌شوند. درون سوی دیگر، تمرین‌های استقامتی لزوما با اندازهٔ عضلات یا بزرگ‌تر کردن آن‌ها مرتبط نیستند.
تمرکز تمرین‌های استقامتی بیشتر معطوف بوسیله دستگاه قلبی‌عروقی بدن است و اینکه عضلات، خونِ حاوی اکسیژن کافی را که بخاطر ادامهٔ فعالیت به آن حاجت دارند، دریافت کنند. اختلاف دیگر عضلاتی که منحصرا برای تمرین‌های استقامتی پرورش داده می‌شوند، با عضلات مختص بوسیله تمرین‌های قدرتی، مرتبط با بافت عضلانی‌شان است. به‌طور طاسی دو سنخ بافت عضلانی وجود دارد: تارهای تند انقباض و تارهای کند فشردگی. تارهای تند فشردگی
این تارها به‌سرعت قلیا می‌شوند، اما به همان سرعت بی قراری کوفته می‌شوند. انرژی زیادی مصرف می‌کنند و به‌عنوان مثال، در دوی سرعت متجاوز کارآمد خواهند حیات. رنگ‌شان حزن مایل به سفید است، چراکه برای فعالیت نیازی بوسیله خون ندارند؛ تارهای نرم انقباض
مناسب برای تمرین‌های استقامتی هستند و عاری خستگی، برای مدت‌زمانی نسبتا طولانی قادر به ادامهٔ فعالیت خواهند حیات. این تارها بیشتر در عضلات مرکزی بدن یافت می‌شوند و رنگ‌شان مایل به قزل است، چراکه برای فعالیت به خونِ حاوی اکسیژن احتیاج دارند. این تارها حاوی مقادیر زیادی از میوگلوبین هم هستند (نوعی پروتئین تک‌رشته‌ای که وظیفه‌اش ذخیره و ارجاع اکسیژن برای عضلات است).
بسته به سنخ تمرین‌ها و ورزشی که انتخاب می‌کنید، ممکن است تعداد تارهای کند انقباض بیشتر شوند یا تارهای زننده انقباض؛ که تو هر دو صورت، بزمین نشستن بوسیله سطح مطلوب از آمادگی جسمانی سهل خواهد بود و تنها نوع توانایی‌ها متفاوت می‌شود. به‌عنوان مثال، کسی که دوی سرعت کار می‌کند، تارهای تند انقباض بیشتری خواهد داشت و درون مقابل، دوندهٔ دوی استقامت، تارهای کند انقباض بیشتر. حتما بخوانید: عضله سازی درون زنان؛ نکات ورزشی و تغذیه‌ای که خانم‌ها باید بدانند ۴. میزان ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن درون آمادگی جسمانی
ترکیبات اصلی تشکیل‌دهندهٔ بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، آب و روغن می‌شود. تعیین میزان نسبی هر یک تو مقایسه با سایر ترکیبات، تأثیر مهمی داخل برطرف کردن کاستی‌ها و پیوستن به سطح آمادگی جسمانی مطلوب دارد.
امکان آن بود دارد که بدون افزودن یا کاهش وزن، میزان هر یک از این ترکیبات را تغییر داد تا نسبت دلخواه به مشت بیاید.
به‌عنوان مثال، اگر دو دسته از افراد با جسم و اندازهٔ دور کمر برابر را درون رویت بگیریم، کسانی وزن بیشتری خواهند داشت که میزان عضلات‌شان تو مقایسه با سایر ترکیبات بیشتر باشد. به‌طور طاسی ماهیچه تو مقایسه با روغن حد بیشتری دارد.
در اینجا هم سطح تک دید از آمادگی جسمانی و میزان هر یک از ترکیبات یادشده با فعالیت ورزشی انتخاب‌شده ارتباط پیدا می‌کند. داخل دنباله می‌توانید میزان چربی موجود درون بدن ورزشکاران حرفه‌ای مادام و آقای تعدادی از رشته‌های متنوع ورزشی را ببینید تا حس بهتری از این مغایرت پیدا کنید: بسکتبال: آقایان ۹٪ و خانم‌ها ۱۳٪؛ اسکی در مسافت‌های طولانی: آقایان ۵٪ و خانم‌ها ۱۱٪؛ گلف: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۱۶٪؛ قایق‌رانی: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۲۲٪؛ شناوری کردن: آقایان ۱۲٪ و خانم‌ها ۱۹٪؛ دونده‌های دوی ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر: آقایان ۶٫۵٪ و خانم‌ها ۱۴٪؛ بوکس: آقایان ۷٪؛ کشتی: آقایان ۸٪. قضیه اندازه‌گیری مقیاس ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن
این فقره بعضا می‌تواند بسیار وقت‌گیر و کلافه‌کننده باشد. بعضی طرز متنوع برای آن وجود دارد و تو ادامه، روانی یکی از این روش‌ها را توضیح خواهیم داد:
ابتدا وزن کنجکاو بدن با ترازوهای استاندارداندازه‌گیری می‌شود. سپس از آن، با غوطه‌ور کردن بدن داخل آب و اندازه‌گیری آب سرریزشده، جرم بدن مشخص می‌شود.
پس از آن، معیار آب، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن با استفاده از آزمون‌های شیمیایی و رادیومتری متنوع اندازه‌گیری می‌شود. چگالی آب، چربی، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن هم خواه دقیقا وزن گرفته می‌شود خواه تخمین زده می‌شود. در نهایت هم اعداد به مشت آمده را هوشیار معادلهٔ زیر می‌کنند تا خلل وفرج دار طاسی بدن به دست بیاید:
۱٫Db=w٫Dw f٫Df p٫Dp m٫Dm
چگالی طاسی بدن=Db، مقیاس آب=w، میزان روغن=f، میزان پروتئین=p، میزان مواد معدنی=m، چگالی آب=Dw، خلل وفرج دار چربی=Df، چگالی پروتئین=Dp، چگالی مواد معدنی=Dm.
پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (جلوه گر کردن سایز بدن با استفاده از جابه‌جایی هوا)، آنالیز امپدانس زیستی‌الکتریکی (یا بیوالکتریک)، اسکن کامل بدن (سی‌تی اسکن و ام آر آی) و سونوگرافی، از دیگر روش‌های معمول بخاطر این امر هستند. ۵. انعطاف‌پذیری
انعطاف پذیری به توانایی تو لول دادن مشروح خواه مفاصل تو طول دامنهٔ حرکتی بخصوص اشاره دارد. در مبحث آمادگی جسمانی انعطاف‌پذیری بوسیله این تفکر اهمیت برملا می‌کند که توالی حرکت‌ها را ملایم و آرام می‌کند و می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. میزان انعطاف‌پذیری هر یک از مفاصل متفاوت از مفصل‌های دیگر است و بوسیله متغیرهایی مشابه سفتی رباط‌ها یا تاندون‌ها رابطه دارد.
فعالیت‌های مختلفی هستند که با استعمال از آن‌ها می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و بوسیله سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی رسید. تمامی این فعالیت‌ها متمرکز بر خلق کشش در مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها هستند. به‌طور کلی سه نوع فعالیت کششی حیات دارد که برای تکثیر انعطاف‌پذیری بوسیله کار گرفته می شوند: کشش پویا (یا دینامیک): شامل حرکت دادن عضله در تمامی دامنهٔ حرکتی‌ای که در اختیار دارد می‌شود (به‌عنوان مثال دامنهٔ حرکتی مفاصل پا یا هر تن دیگر بدن محدود است، منظور این است که مفصل در تمام طول این دامنهٔ حرکتی به لول درون بیاید.). این جنس تمرین کششی معمولا برای گرم کردن کاربرد می‌شود، چراکه بدن را بخاطر فعالیت‌های جسمانی آماده می‌کند؛ کشش ایستا-فعال: دربرگیرنده کشیدن بدن یا قسمتی از بدن و نگه داشتن این موقعیت برای مدت‌زمانی مشخص است؛ طول بالستیک: تنها زمانی استعمال می‌شود که بدن پس از اندکی ورزش کردن گرم و آماده شده باشد. شامل ایفا حرکات کششی در موقعیت‌های متنوع و جهش می‌شود.
تمرین‌های مرتبط با حرکات کششی میسر هستند و به مایه خواه جا خاصی برای انجام‌شان احتیاج زدودن. با انتخاب بعضی از آن‌ها و انجام دادن‌شان یه‌صورت روزانه و به‌طور منظم می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و به‌دنبال آن، راه را برای رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی هموارتر کرد. سخن پایانی
با وجود اینکه تعاریف باریک بین و علمی مختلفی برای آمادگی جسمانی ارائه شده است، این مسئله می‌تواند برای هر کس معنا و تعریفی جداگانه و منحصربه‌فرد داشته باشد. فارغ از این مسئله، نکته‌ای که بهتر است به خاطر داشته باشید این است که هر جنس تمرین و وفعالیت ورزشی، فارغ از اینکه مقدر شدن کدام‌یک از مؤلفه‌های آمادگی جسمی باشد خواه آنکه چه تأثیر و نتایجی داشته باشد، اگر به‌طور منظم و طی مسئله روزانه انجام بگیرد، مزایای بسیاری برای سلامتی شما خواهد شد. اگر به‌اندازهٔ کافی بازی کنید، غصه از لحاظ درونی احساس بهتری خواهید داشت و هم پدیدار شاداب‌تری پیدا خواهید کرد؛ بنابراین از آن غافل نشوید. درون دنباله بخوانید: تمرینات کاردیو چیست و چرا باید بازی کاردیو انجام داد؟
مقالات صوتی مجموعه صوتی رژیم و تناسب اندام با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی شایان و دوست داشتنی داشته باشید.
17000تومان 14000تومان مشاهده محصول